Inhaltsverzeichnis
- Was ist L-Citrullin?
- Vorteile von L-Citrullin
- Nachteile / mögliche Risiken
- L-Citrullin Bestseller Platz 2 – 4
- Wie wirkt L-Citrullin im Körper?
- Wissenschaftlich belegte Wirkungen
- Arten von L-Citrullin
- Reines L-Citrullin (Base)
- L-Citrullin DL-Malat
- Kapseln vs. Pulver
- Unterschied zwischen L-Citrullin und L-Arginin
- Dosierung und Einnahmeempfehlung
- Alternativen und sinnvolle Kombinationen
- L-Arginin
- Beta-Alanin
- Rote-Bete-Extrakt
- Arginin Alpha-Ketoglutarat (AAKG)
- L-Citrullin Bestseller Platz 5 – 10
- Beliebte L-Citrullin Produkte im Vergleich
- FAQ – Häufige Fragen zu L-Citrullin
- Wie schnell wirkt L-Citrullin?
- Kann man L-Citrullin täglich nehmen?
- Ist L-Citrullin für Frauen geeignet?
- Kann ich L-Citrullin mit Kaffee oder Koffein kombinieren?
- Welche Nebenwirkungen können auftreten?
- Wann sollte ich es nicht einnehmen?
- Hilft L-Citrullin bei Erektionsstörungen?
- Wie lange sollte man es verwenden?
- L-Citrullin Test bei Stiftung Warentest & Co
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- Fazit – nachhaltige Leistungssteigerung ohne Chemie
L-Citrullin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die in den letzten Jahren im Fitness- und Gesundheitsbereich stark an Bedeutung gewonnen hat. Sie wird vom Körper selbst gebildet, kann aber auch über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Besonders Sportler, Menschen mit Kreislaufproblemen oder solche, die ihre Regeneration verbessern möchten, setzen auf L-Citrullin. Es gilt als wirkungsvoller Booster für den Blutfluss, die Ausdauer und die Muskelversorgung – ohne die Nebenwirkungen vieler künstlicher Stimulanzien. In diesem ausführlichen Ratgeber erfährst du alles über Wirkung, Dosierung, Nebenwirkungen, Unterschiede zu Arginin, sinnvolle Kombinationen, die besten Produkte und Anwendungsempfehlungen. Dieser Beitrag ist sachlich, realistisch und für den direkten Einsatz in WordPress im HTML-Editor aufbereitet.
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Was ist L-Citrullin?
L-Citrullin ist eine Aminosäure, die im Harnstoffzyklus eine zentrale Rolle spielt. Der Körper wandelt sie in L-Arginin um, welches wiederum als Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO) dient. Dieses Molekül erweitert die Blutgefäße (Vasodilatation), was die Durchblutung verbessert, den Blutdruck senkt und die Sauerstoffversorgung der Muskeln steigert. Anders als reines Arginin hat Citrullin eine längere Halbwertszeit und wird effizienter vom Körper verwertet.
Ursprünglich wurde L-Citrullin in der Wassermelone entdeckt – der Name leitet sich vom lateinischen „Citrullus“ ab. Heute wird es synthetisch gewonnen oder aus pflanzlichen Quellen isoliert. In der Sporternährung gilt L-Citrullin als bewährte Ergänzung zur Leistungssteigerung, Regenerationsunterstützung und Muskelpump-Optimierung. Gleichzeitig zeigen Studien, dass es auch für Menschen mit Durchblutungsstörungen, Erschöpfung oder erhöhtem Blutdruck von Vorteil sein kann.
Vorteile von L-Citrullin
- Fördert die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) und verbessert die Durchblutung.
- Unterstützt Ausdauer, Regeneration und Muskelversorgung im Training.
- Kann Blutdruck und Herz-Kreislauf-Funktion positiv beeinflussen.
- Verbessert den „Pump“-Effekt beim Krafttraining.
- Fördert die Entgiftung von Ammoniak – wichtig bei intensiver Belastung.
Nachteile / mögliche Risiken
- Wirkung ist individuell unterschiedlich.
- Überdosierung kann Magenbeschwerden verursachen.
- Keine Sofortwirkung wie bei Koffein – braucht konstante Einnahme.
- In Kombination mit Medikamenten zur Blutdrucksenkung Vorsicht geboten.
L-Citrullin Bestseller Platz 2 – 4
Wie wirkt L-Citrullin im Körper?
Nach der Einnahme gelangt L-Citrullin über den Dünndarm in den Blutkreislauf. Dort wird es in der Leber und den Nieren schrittweise zu L-Arginin umgewandelt. Das resultierende Arginin regt die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) an – einem Botenstoff, der die Blutgefäße erweitert. Diese erweiterte Gefäßweite ermöglicht einen erhöhten Blutfluss zu Muskeln, Organen und Gehirn.
Dieser Mechanismus ist entscheidend für sportliche Leistung: Mehr Blut bedeutet mehr Sauerstoff, mehr Nährstoffe und effizienteren Abtransport von Abfallstoffen. Studien belegen, dass eine regelmäßige Einnahme von L-Citrullin die Ermüdung im Training verringern und die Ausdauer steigern kann. Außerdem hilft es, den Muskelkater zu reduzieren, da es den Abbau von Ammoniak beschleunigt – einer Substanz, die bei intensivem Training entsteht und zur Übersäuerung beiträgt.
Wissenschaftlich belegte Wirkungen
- Durchblutung: Erhöhter NO-Spiegel führt zu besserer Nährstoffversorgung der Muskeln.
- Ausdauer: Verzögerte Ermüdung bei Ausdauersportlern durch effizientere Energieverwertung.
- Regeneration: Reduktion von Muskelkater (DOMS) und schnellere Erholung.
- Potenz und Kreislauf: Verbesserte Gefäßfunktion, ähnlich wie bei Arginin.
- Entgiftung: Unterstützt den Harnstoffzyklus und die Leber bei der Ammoniak-Ausscheidung.
Arten von L-Citrullin
Auf dem Markt gibt es verschiedene Formen, die sich in Reinheit, Bioverfügbarkeit und Preis unterscheiden. Die zwei Haupttypen sind:
Reines L-Citrullin (Base)
Die Basisform besteht ausschließlich aus der Aminosäure ohne Zusätze. Sie hat die höchste Konzentration und wird am besten aufgenommen. Ideal für Anwender, die maximale Wirkung bei minimalem Zusatzstoffgehalt wünschen. Dosierung liegt meist bei 3–6 g pro Tag.
L-Citrullin DL-Malat
Hier ist Citrullin an Apfelsäure (Malat) gebunden, was den Energiestoffwechsel unterstützt. Malat spielt eine Rolle im Citratzyklus und kann Müdigkeit mindern. Die Kombination wirkt leicht stimulierend und verbessert die Energieverwertung in Muskeln. Besonders beliebt im Pre-Workout-Bereich. Übliche Dosierung: 6–8 g pro Tag.
Kapseln vs. Pulver
In Kapselform ist Citrullin einfacher zu dosieren und geschmacksneutral, während Pulver kostengünstiger ist und sich leichter mit anderen Supplements kombinieren lässt. Pulverformen eignen sich ideal für Pre-Workout-Drinks, Kapseln für unterwegs oder präzise Dosierung.
Unterschied zwischen L-Citrullin und L-Arginin
Beide Aminosäuren sind eng verwandt, doch die Bioverfügbarkeit unterscheidet sie deutlich. L-Arginin wird im Körper schnell abgebaut, da es in der Leber von Enzymen (Arginase) zersetzt wird. Citrullin hingegen umgeht diesen Abbau, gelangt stabil in den Blutkreislauf und erhöht den Argininspiegel über längere Zeit – bis zu doppelt so stark wie Arginin selbst. Daher bevorzugen viele Sportler L-Citrullin, weil es effektiver wirkt und Magenprobleme seltener auftreten.
Dosierung und Einnahmeempfehlung
Die optimale Dosis hängt vom Ziel ab:
- Zur Leistungssteigerung: 6–8 g L-Citrullin-Malat 30–60 Minuten vor dem Training.
- Zur allgemeinen Gefäßunterstützung: 3–5 g täglich, am besten morgens oder vor körperlicher Aktivität.
- Für Regeneration: 3 g nach dem Training oder abends.
L-Citrullin kann mit Wasser, Saft oder Pre-Workout-Formeln eingenommen werden. Die Kombination mit Beta-Alanin, Creatin oder BCAAs ist beliebt und sicher.
Alternativen und sinnvolle Kombinationen
L-Arginin
Direkter NO-Vorläufer, wirkt schneller, aber kürzer. In Kombination mit Citrullin kann der Effekt verstärkt werden – sogenannte „NO-Stack“-Formeln nutzen diesen Synergieeffekt.
Beta-Alanin
Steigert Muskelpufferkapazität und Ausdauer. In Kombination mit Citrullin entsteht ein kompletter Pre-Workout-Mix für Kraft- und Ausdauersportler.
Rote-Bete-Extrakt
Enthält natürliche Nitrate, die ebenfalls Stickstoffmonoxid fördern. Eine Kombination kann die Wirkung noch verstärken, besonders bei Ausdauertraining.
Arginin Alpha-Ketoglutarat (AAKG)
Eine weitere Variante für verbesserte Durchblutung. Citrullin-Malat gilt jedoch als stabiler und langanhaltender in der Wirkung.
L-Citrullin Bestseller Platz 5 – 10
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- Enthält 3 g Citrullin-Malat pro 3-g-Portion
- Wird vor einem intensiven Training häufig mit BCAAs gemixt
- Enthält Citrullin-Malat in der 2:1-Form
Beliebte L-Citrullin Produkte im Vergleich
| Produktname | Marke | Preis ca. | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| ESN L-Citrulline Malate Powder | ESN | €25–€30 | Hochreines Pulver mit 2:1 Verhältnis von Citrullin zu Malat. Ideal für Pre-Workout, neutral im Geschmack. |
| MyProtein L-Citrulline Malate | MyProtein | €20–€25 | Laborgeprüft, leicht löslich, perfekte Kombination für Muskelpump und Durchblutung. Top Preis-Leistung. |
| Vit4ever L-Citrullin Base | Vit4ever | €25 | Reines L-Citrullin ohne Zusätze, 100% vegan, hergestellt in Deutschland. Ideal für empfindliche Personen. |
| IronMaxx L-Citrullin Malate | IronMaxx | €22–€28 | Sportlerprodukt mit leicht saurem Geschmack, optimal für Pre-Workout-Drinks. Enthält keine Stimulanzien. |
| Bodylab24 L-Citrullin Kapseln | Bodylab24 | €18–€22 | Praktische Kapseln mit 600 mg pro Stück, ideal für unterwegs oder präzise Dosierung. |
| Foodspring Citrullin | Foodspring | €30–€35 | Premiumqualität, perfekt löslich, mit frischem Geschmack. Entwickelt für Fitness-Profis und Ausdauersportler. |
FAQ – Häufige Fragen zu L-Citrullin
Wie schnell wirkt L-Citrullin?
Die Wirkung setzt etwa 30–60 Minuten nach Einnahme ein, insbesondere bei Pre-Workout-Anwendung. Der maximale Blutspiegel wird nach rund einer Stunde erreicht und hält bis zu 8 Stunden an.
Kann man L-Citrullin täglich nehmen?
Ja, bei moderater Dosierung (3–6 g) ist eine tägliche Einnahme unbedenklich. Viele nehmen es dauerhaft für verbesserte Durchblutung und Regeneration.
Ist L-Citrullin für Frauen geeignet?
Ja, absolut. Frauen profitieren ebenso von gesteigerter Leistungsfähigkeit, besserem Pump im Training und verbesserter Durchblutung. Keine hormonelle Wirkung.
Kann ich L-Citrullin mit Kaffee oder Koffein kombinieren?
Ja. Koffein sorgt für kurzfristige Aktivierung, während Citrullin den Blutfluss optimiert. Die Kombination ist gängig in Pre-Workout-Boostern und sicher.
Welche Nebenwirkungen können auftreten?
Selten treten leichte Magenbeschwerden, Übelkeit oder Durchfall bei sehr hoher Dosierung auf. Diese lassen sich vermeiden, indem man die Menge langsam steigert und ausreichend Wasser trinkt.
Wann sollte ich es nicht einnehmen?
Personen mit niedrigem Blutdruck oder Medikamenten zur Blutdrucksenkung sollten Rücksprache mit einem Arzt halten. Auch bei schweren Nierenerkrankungen ist Vorsicht geboten.
Hilft L-Citrullin bei Erektionsstörungen?
Ja, in manchen Fällen kann es die Gefäßdurchblutung verbessern und so die Erektionsfähigkeit unterstützen. Studien zeigen leichte Verbesserungen, ähnlich wie bei Arginin – aber ohne Rezeptpflicht.
Wie lange sollte man es verwenden?
Dauerhafte Einnahme ist möglich, da keine Gewöhnung oder Abhängigkeit entsteht. Viele Sportler nutzen es zyklisch (6–8 Wochen Einnahme, 1 Woche Pause).
L-Citrullin Test bei Stiftung Warentest & Co
| Stiftung Warentest | L-Citrullin Test bei test.de |
| Öko-Test | L-Citrullin Test bei Öko-Test |
| Konsument.at | L-Citrullin bei konsument.at |
| gutefrage.net | L-Citrullin bei Gutefrage.de |
| Youtube.com | L-Citrullin bei Youtube.com |
L-Citrullin Testsieger
Stiftung Warentest ist bekannt dafür, eine Vielzahl an Produkten einem genauen Test zu unterziehen. L-Citrullin wurden bisher noch nicht getestet, so dass wir Ihnen keinen L-Citrullin Testsieger präsentieren können.
L-Citrullin Stiftung Warentest
Leider ist uns momentan kein L-Citrullin Stiftung Warentest Sieger bekannt.
Fazit – nachhaltige Leistungssteigerung ohne Chemie
L-Citrullin ist eine der am besten erforschten natürlichen Substanzen zur Förderung von Durchblutung, Leistungsfähigkeit und Regeneration. Ob im Krafttraining, Ausdauersport oder für allgemeine Vitalität – die Wirkung ist spürbar, vor allem bei konsequenter Einnahme. Wer ein sauberes, stimulanzfreies Supplement sucht, das Energie, Fokus und Regeneration unterstützt, trifft mit L-Citrullin eine ausgezeichnete Wahl. Wichtig ist, auf Qualität, Reinheit und korrekte Dosierung zu achten. Besonders L-Citrullin-Malat überzeugt durch seine ganzheitliche Wirkung. Fazit: Ein starkes, natürliches Supplement mit messbarem Effekt – nicht überteuert, aber effektiv, wenn man es richtig einsetzt.
Zuletzt Aktualisiert am 11.10.2025 von Andretest
Letzte Aktualisierung am 2025-12-18 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
